近來，膝友們對術後疼痛不適以及復健運動執行的次數及時間討論的相當熱烈，也有許多人樂於分享自身經驗給膝友參考，希望幫助大家在手術後都能邁向健康之路。但，每位膝友膝蓋的狀況、恢復的進展、以及手術醫師的要求，都不盡相同。因此，本團隊整理出「復健運動的執行與目的」給各位膝友參考。讓大家對做復健運動有另一層的認識。
「關節鏡軟骨再生促進手術」與一般所謂的「關節鏡清創手術」完全不同，是經由小傷口執行的內部大整理，手術部位又是膝關節內部最敏感的滑膜囊（有如在太歲頭上動土），術後三個月是內部大範圍傷口能否順利癒合或是過度纖維化的關鍵期。在接受「關節鏡軟骨再生促進手術」清除包括內側摩擦現象、外側壓迫症候群、滑膜炎、軟骨碎片或是半月板破損等造成軟骨損傷的主因之後，術後照顧的目的是為了要啟動並輔助受損軟骨的自然修復能力並避免過度纖維化結疤組織的形成。為了順利復原，確實執行居家復健運動是最經濟、方便而有效的方法。第一組直抬腿運動是為了鍛練股四頭肌，加強關節附近的肌力，以增進關節的動態穩定性，對軟骨有很好的保護效果；另兩組（壓膝運動、抱膝運動）則是為了增加關節靈活度以降低軟骨之間的靜態壓力，讓破損的軟骨有修復的機會，也能避免疼痛惱人的過度纖維化結疤組織形成。痛點局部按摩則是最自然有效的減輕結疤組織疼痛敏感的方法。
以下分別介紹三個復健運動的執行方式：
加強關節附近的肌力 ( 針對股四頭肌 ) ，可經由直抬腿運動達成。
直抬腿運動：
術前長期膝痛，加上手術清除皺襞及關節腔的組織放鬆等，形成肌力明顯不足的問題，所以需要加強鍛鍊。直抬腿運動為等長收縮運動，建議單次維持 6 秒以上，且不多於 10 秒，才能允許肌肉有足夠時間產生最大張力並產生新陳代謝的改變。
• 執行方式：
坐於有靠背、穩定的椅子上，單腳打直抬起至與地板平行，腳踝勾向身體，維持 10 秒鐘後放下並休息2-3 秒，同一腳執行 10 次後才換腳執行。每日 4 回（三餐飯後及睡前），每回 10 次，每次 10 秒鐘。
增加關節靈活度則可分為增進膝關節伸直的壓膝運動、增進膝關節屈曲的抱膝運動。
壓膝運動：
是為了避免膝關節產生攣縮現象，行走時膝關節才能完全伸直並完整發揮腿部力量，減少腰部壓力。此運動是一種自我牽拉技巧的方式，運用手壓於髕骨前方的股骨上，產生一持續力量以增進膝關節的伸展。
• 執行方式：
坐在有靠背、穩定的椅子上，小腿放在一張同高的椅子上，膝關節下方懸空，雙手穩穩地將膝關節往下壓至有拉筋的感覺並維持 10 秒。每日 4 回，每回 10 次，每次 10 秒鐘，兩腳交替做。
• 嚴重者建議與醫師或個管師討論後，視個別情況延長壓膝時間。
• 執行壓膝運動有困難或嚴重攣曲者，可使用重物壓膝，如：放了氣的市售真空包裝米（1-3公斤起），重量及持續時間依個別狀況而定，若要增加重量建議1次增加1公斤，直到膝關節後方有拉筋的感覺即可。
抱膝運動：
是一種被動牽拉的技巧，屈曲到最大角度時，讓腿的重量產生一低強度長時間阻力的牽拉，增進關節活動度，降低軟骨間靜態壓力，讓破損的軟骨有修復的機會，也可預防術後疤痕過度纖維化造成的不適。
• 執行方式：
坐於有靠背、穩定的椅子上或床上（剛手術完建議坐於床上，背部貼緊床頭或牆壁），雙手慢慢將大腿抱往胸前，感覺緊繃輕微疼痛時，雙手抱住接近踝關節的小腿前方， 撐住10 秒後再漸進式的增加膝關節彎曲角度，達到能忍受的最大角度時，撐住30 秒 ~2 鐘。每日 4 回（三餐飯後及睡前），每回 1 次。
• 嚴重者建議與醫師或個管師討論評估後，視個別情況更改膝自彎動作，如：床上輔助自彎。執行抱膝運動有困難者，可使用浴巾或床單纏繞腳踝輔助牽拉彎膝。
以上所提的次數及時間強度都是最低要求，個人可依狀況自行增加。不過，執行時請特別注意：次數及強度都須在關節的耐受範圍內，不可讓疼痛症狀加劇。
痛點局部按摩
身上任何刀疤在一兩年內都會敏感、酸痛、不適，這是身體受傷組織的自然保護機制，會隨時間減輕並自然消失，不時需要活動並承受力量的膝關節感受尤其明顯。減輕這種不適最有效的方法是痛點局部按摩的「減敏感法」。另外，在徹底了解原因後，釋然放下，在能夠忍受的程度適度增加休閒活動，轉移注意，也是很好的方式。
持續確實的執行護膝三運動，能藉由保持膝關節周圍的肌耐力和軟組織的柔軟度，增加膝關節的穩定性及靈活度，不但能預防軟骨組織再度被破壞，有效促進軟骨再生，更可避免因過度纖維化結疤組織的產生而導致惱人的緊繃、疼痛、以及不適感。部分體質過度敏感的膝友，則可透過「減敏感法」的痛點局部按摩以及適度增加休閒活動來減輕疼痛不適。
最後提醒，術後的恢復過程因人而異，若有需要調整復健運動的強度，請各位膝友們務必與醫師或是個管師討論，根據個別的狀況給予建議，避免產生傷害。
祝大家都有自己的「新膝望」。
