潮健康／大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任 呂紹睿醫師
16蹲挑戰別亂跟風！ 嚴重恐引起膝關節損傷？
台灣男子團體Energy在新曲〈星期五晚上〉中的舞蹈動作「16蹲」，展示了強大的核心力量，吸引了眾多偶像明星紛紛模仿挑戰。更有一名消防員在訓練後，穿著25公斤裝備，輕鬆完成了「16蹲」。不過，日常生活中的錯誤使用膝蓋，會不斷加劇膝關節損傷，我們應重新正視膝關節保健的重要性。
在日常生活作息中，可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用膝蓋。「退化性」膝關節炎並非真正的退化，只要正確保健，膝關節到老都不會退化。每天從起床開始，我們就不停使用膝蓋，平均一年彎曲一百萬次。若有不明原因的膝痛，需特別注意。即使沒有膝痛問題的人，也應注意正確使用方法、及早預防。
騎腳踏車、爬樓梯傷膝關節是真的？ 膝蓋彎超過50度就會受傷？
歷經千萬年，膝關節已演化成精密的四角連桿機構，在0度至30度的活動範圍，膝關節軟骨之間的運動模式是互相滾動的，軟骨表面並不會產生具有破壞作用的摩擦力；過了30度，軟骨間開始混雜有互相摩擦的滑動運動；超過60度之後，就完全是會有摩擦破壞作用的滑動運動了。人類自然的移動方式：走路和跑步，在著地的受力期時，膝蓋的彎曲角度不會超過30度，軟骨完全不會受損。
然而，隨著文明的發展，我們的日常活動，例如騎自行車和爬樓梯，會讓膝蓋的彎曲角度超出四角連桿機構的保護範圍。那麼，在日常生活中，哪些動作需要特別注意呢？下圖列出了常見活動及其膝蓋彎曲角度，供大家日常保健參考。「內側摩擦現象」對膝蓋的破壞作用也取決於彎曲角度。
以中年人的內側皺襞為例，當彎曲角度超過50度時，軟骨就會受到磨損。然而，急性發炎的內側皺襞，隨時都在腐蝕軟骨，些微的彎曲都可能造成夾擊現象，進而加重疼痛症狀。
膝蓋疼痛別急著找醫生吃藥！ 避免「1狀況」從根本解決膝痛
間歇性的壓力（例如跑步、跳躍）能促進軟骨的新陳代謝，並不會傷害軟骨。然而，如果關節滑膜囊因長期反覆發炎而纖維化，就會增加軟骨間的靜態壓力，不僅會產生緊繃和痠痛的不適感，還會使軟骨逐漸崩解。體重和工作中過度負重，會在軟骨破壞到一定程度後，進一步加速軟骨的破壞。
除非有明顯受傷，否則內側皺襞引起的「內側摩擦現象」才是最常見的膝痛原因。無論是在日常生活、運動還是工作中，只要心中記得「內側摩擦現象」的影像，就能適度地自我保護膝蓋；正常使用的膝關節不會自然「退化」。
當你感到膝痛時，表示內部有發炎現象，軟骨也因此被破壞。膝痛最常見的原因是內側皺襞因過度摩擦或一次被夾擊而發炎。這時候，不要急著找醫師吃藥、打針止痛來掩蓋問題，而應該正視它、感謝並珍惜這疼痛，把它看作是身體對我們發出的善意警訊：告訴我們膝蓋內部出問題了。只要好好檢討哪些動作讓內側皺襞發炎，針對這些原因尋求改善，就能從根本上解決問題，疼痛也會自然緩解，不用藥物也能痊癒。
如何讓膝關節維持健康狀態？ 醫呼籲：把握「護膝3大原則」
調整日常生活行為模式，減少「內側摩擦現象」，就能改善膝關節的健康狀態，有效預防膝關節「退化」。呂紹睿醫師建議，日常生活中保護膝關節的三大簡要原則如下：
原則一：少彎。盡量減少需要重複彎曲膝蓋的活動（例如爬樓梯、騎自行車）。如果無法避免，建議放慢彎曲的速度，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。
原則二：慢慢彎。不論是坐下、蹲下或盤腿，都應以緩慢的動作進行，避免內側皺襞受到夾擊，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。
原則三：不要彎太久。長時間保持同一姿勢，如久坐辦公或乘車，會讓內側皺襞因長時間受到夾擊而發炎，不但會引起疼痛不適，發炎物質也會對膝關節軟骨造成傷害。建議每二十至三十分鐘活動一次膝關節，促進血液循環，減輕僵硬感。
在一整天的日常生活作息裡，我們可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用我們的膝蓋。
以上內容由呂紹睿著，時報出版《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相》授權《潮健康》刊登，非經授權，禁止任何形式之轉載。
